فتح التسجيل لبرنامج المساعدات الغذائية من برنامج الأغذية العالمي قطاع غزة - فلسطين

 

كيف تسيطر علي غضبك وما هو طرق العلاج للسيطرة علي الغضب .

غــزة تريند 

د. مي عطية في مقال بعنون " سيطر علي غضبك "  

ما هو الغضب 

الغضب هو "حالة عاطفية تتفاوت في شدتها من خفيف إلى غضب شديد وعنيف" وهو رد فعل طبيعي يحدث ويستطيع أن يدركه الإنسان عندما يجد نفسه في موقف أو أمر لا يتفق مع حاجاته أو أهدافه في بعض الأحيان. ويرافق الغضب بعض التغيرات فسيولوجية وبيولوجية ؛ عندما تغضب ، يرتفع معدل ضربات القلب وضغط الدم، وكذلك مستويات هرمونات الطاقة والأدرينالين

وللغضب أسباب مختلفة فقد يكون بسبب أحداث خارجية مثل غضب من شخص معين ( كزميل في العمل أو مدير) أو حدث (ازدحام مروري ، رحلة ملغاة)، أو قد يكون سبب غضبك داخلي كالقلق. يمكن لذكريات الأحداث الصادمة أو الغاضبة أيضًا أن تثير مشاعر الغضب.  وتختلف درجات التعبير عن الغضب من شخص لآخر فالبعض يكون عنيف في تعبيره عن غضبه ويستخدم القوة  وقد يكون رد فعل تكيفي طبيعي على التهديدات المحيطة مما يسمح بالدفاع عن أنفسنا عندما نتعرض للهجوم لذلك ، فإن قدرًا معينًا من الغضب ضروري لبقائنا.

يستخدم الناس مجموعة متنوعة من العمليات الواعية واللاواعية للتعامل مع مشاعرهم الغاضبة والأساليب الثلاثة الرئيسية هي التعبير والقمع والتهدئة. التعبير عن مشاعرك الغاضبة بطريقة حازمة - وليست عدوانية - هي الطريقة الأكثر صحة للتعبير عن الغضب وللقيام بذلك، عليك أن تتعلم كيفية توضيح احتياجاتك وكيفية تلبيتها دون إيذاء الآخرين وعليك أن تكون حازمًا وهذا لا يعني أن تكون انتهازيًا أو متطلبًا؛ يعني أن تحترم نفسك والآخرين. ويمكن قمع الغضب، ثم تحويله أو إعادة توجيهه. يحدث هذا عندما تمسك بغضبك وتتوقف عن التفكير فيه وتركز على شيء إيجابي. الهدف هو منع أو قمع غضبك وتحويله إلى سلوك بناء أكثر ويكمن الخطر في هذا النوع من الردود في أنه إذا لم يُسمح بالتعبير الخارجي، فقد يتحول غضبك إلى الداخل - على نفسك، الغضب الذي يتجه نحو الداخل قد يسبب ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع ضغط الدم أو الاكتئاب.

 

الغضب غير المعلن أضرار كبيرة حيث يمكن أن يخلق مشاكل أخرى تقود بالفرد إلى تعبيرات مرضية عن الغضب، مثل السلوك العدواني-السلبي (الرد على الناس بشكل غير مباشر، دون إخبارهم لماذا، بدلاً من مواجهتهم وجهاً لوجه) أو شخصية تبدو ساخرة وعدائية على الدوام. والأشخاص الذين يذلون الآخرين باستمرار وينتقدون كل شيء ويدلون بتعليقات ساخرة لم يتعلموا كيف يعبرون بشكل بناء عن غضبهم، وليس من المستغرب أن يكون لديهم العديد من الفشل في العلاقات الناجحة. لذلك من الضروري التحكم في سلوكك الخارجي، وأيضًا التحكم في ردود أفعالك الداخلية، واتخاذ خطوات لخفض معدل ضربات قلبك، وتهدئة نفسك، وترك المشاعر تهدأ.

وتعلم ادارة الغضب من المهارات المطلوبة لكل فرد لما تساهم به من التقليل من المشاعر العاطفية والإثارة الفسيولوجية التي يسببها الغضب لا يمكنك التخلص منه أو تجنبه،  سواء بسبب المواقف  أو الأشخاص الذين يغضبونك، ولا يمكنك تغييرهم، لكن يمكنك تعلم التحكم في ردود أفعالك.

 

هل انت غاضب جدا؟

هناك اختبارات نفسية تقيس شدة مشاعر الغضب، ومدى تعرضك للغضب، ومدى حسن التعامل معها. من الجيد أنك إذا كانت لديك مشكلة مع الغضب، فأنت تعرف ذلك بالفعل والأهم من المعرفة الاعتراف بالمشكلة ومواجهة النفس. فإذا وجدت نفسك تتصرف بطرق تبدو خارجة عن السيطرة ومخيفة، فقد تحتاج إلى مساعدة في إيجاد طرق أفضل للتعامل مع هذه المشاعر.

 

لماذا يغضب بعض الناس أكثر من غيرهم؟

 عادة الأشخاص الذين يغضبون بسهولة عمومًا لديهم ما يسميه بعض علماء النفس تسامحًا منخفضًا مع الإحباط، مما يعني ببساطة أنهم يشعرون أنه لا يجب أن يتعرضوا للإحباط أو الإزعاج. لا يمكنهم أخذ الأمور خطوة بخطوة، ويكونون غاضبين بشكل خاص إذا بدا الموقف غير عادل أو مريح إلى حد ما وتعود أسباب هذ الغضب الشديد إلى أسباب وراثية أو فسيولوجية: هناك أدلة على أن بعض الأطفال يولدون سريع الانفعال، وغاضبين بسهولة، وأن هذه العلامات موجودة منذ سن مبكرة جدًا. قد يكون الآخر اجتماعيًا ثقافيًا وغالبًا ما يُنظر إلى الغضب على أنه سلبي؛ لقد علمنا أنه لا بأس في التعبير عن القلق أو الاكتئاب أو أي مشاعر أخرى ولكن ليس للتعبير عنه بالغضب الشديد. وقد تكون الخلفية العائلية تلعب دورًا كبيراً عادةً عندما تكون تلك العائلات مزعجة وفوضوية وليست ماهرة في التواصل العاطفي.

 

هل من الجيد "دع كل شيء يتسكع؟"

يقول علماء النفس الآن أن هذه أسطورة خطيرة. يستخدم بعض الناس هذه النظرية كترخيص لإيذاء الآخرين. توصلت الأبحاث إلى أن "السماح لها بالتمزق" مع الغضب يؤدي في الواقع إلى تصعيد الغضب والعدوانية ولا يفعل شيئًا لمساعدتك (أو الشخص الذي تغضب منه) في حل الموقف.

 

استراتيجيات وطرق علاج الغضب وما هي الالية للسيطرة ولإدارة الغضب:

الاسترخاء

يمكن لأدوات الاسترخاء البسيطة، مثل التنفس العميق والتخيل المريح، أن تساعد في تهدئة مشاعر الغضب. هناك كتب ودورات يمكن أن تعلمك تقنيات الاسترخاء، وبمجرد أن تتعلم هذه التقنيات، يمكنك الاتصال بها في أي موقف. إذا كنت منخرطًا في علاقة يكون فيها كلا الشريكين سريع الغضب، فقد يكون من الجيد لكلاكما تعلم هذه الأساليب.

بعض الخطوات البسيطة التي يمكنك تجربتها:

 تنفس بعمق من الحجاب الحاجز؛ واحدر أن يكون التنفس من صدرك، كرر ببطء كلمة أو عبارة هادئة مثل "استرخ ،" "خذ الأمور ببساطة" " لا شيء يستحق أن يغضبني. مع تكرار ذلك مع نفسك أثناء التنفس بعمق. أن تجعلك تشعر بالهدوء. مارس هذه الأساليب يوميًا. وتعلم كيفية استخدامها تلقائيًا عندما تكون في موقف متوتر.

 

إعادة الهيكلة المعرفية

ببساطة ، هذا يعني تغيير طريقة تفكيرك يميل الأشخاص الغاضبون إلى السب أو السب أو التحدث بعبارات جارحة تعكس أفكارهم الداخلية في حالة الغضب، يمكن أن يصبح تفكيرك مبالغًا فيه ومفرطًا لذلك حاول استبدال هذه الأفكار بأفكار أكثر منطقية. فمجرد أن تذكّر نفسك أن الغضب لن يصلح أي شيء، وأنه لن يجعلك تشعر بتحسن وأن تلك الكلمات لن تقدم لك أي حوافز أثناء غضبك ستبدأ بالتحول لطريقة التفكير المنطقي، وهنا المنطق يهزم الغضب، لأن الغضب حتى لو كان مبررًا، يمكن أن يصبح سريعًا غير منطقي ويقودك إلى طريقة لا تحمد عقباها، لذلك استخدم المنطق القاسي البارد على نفسك  وذكّرها أنك أنت من يتحكم بقيادة السفينة ولا تسمح للغضب ليقودك أو بقود أفكارك. افعل ذلك في كل مرة تشعر فيها بالغضب وسيساعدك في الحصول على منظور أكثر توازناً.

 

حل المشاكل

في بعض الأحيان، يكون سبب غضبنا وإحباطنا هو مشاكل حقيقية لا مفر منها في حياتنا، ليس كل الغضب في غير محله، وغالبًا ما يكون استجابة صحية وطبيعية لهذه الصعوبات. هناك أيضًا اعتقاد ثقافي بأن كل مشكلة لها حل، ويزيد من إحباطنا لمعرفة أن هذا ليس هو الحال دائمًا. أفضل طريقة للتعامل مع مثل هذا الموقف ليس التركيز على إيجاد الحل، ولكن بدلاً من ذلك التفكير بكيفية التعامل مع المشكلة ومواجهتها.

تواصل أفضل

يميل الأشخاص الغاضبون إلى القفز إلى الاستنتاجات والتصرف بناءً عليها، وقد تكون بعض هذه الاستنتاجات غير دقيقة للغاية. أول شيء تفعله إذا كنت في نقاش ساخن هو الإبطاء والتفكير في ردود أفعالك. لا تقل أول ما يتبادر إلى ذهنك، ولكن تمهل وفكر ملياً فيما تريد قوله. في الوقت نفسه، استمع جيدًا لما يقوله الشخص الآخر وخذ وقتك قبل الرد.

استخدام الفكاهة والضحك

يمكن أن تساعد "الفكاهة والضحك" في نزع فتيل الغضب وقلب الموقف، ويمكن أن يساعدك في الحصول على منظور أكثر توازناً عندما تغضب وتطلق على شخص ما اسما ًأو تشير إليه في عبارة خيالية،

   كلما زادت التفاصيل التي يمكنك الحصول عليها في المشاهد الخيالية ، زادت فرصك في إدراك أنه ربما تكون غير منطقي؛ ستدرك أيضًا مدى عدم أهمية الأشياء التي تغضب منها حقًا، فاستخدام الدعابة لمساعدة نفسك على مواجهتها بحيث لا تكون الفكاهة الا مجرد شكل آخر من أشكال التعبير غير الصحي عن الغضب. ويساعد ما ذكر عن الفكاهة والضحك إلى رفض أخذ نفسك على محمل الجد.

تغيير بيئتك

في بعض الأحيان يكون محيطنا المباشر هو الذي يسبب لنا الغضب والمشاكل والمسؤوليات يمكن أن تثقل كاهلك وتجعلك تشعر بالغضب من "الفخ" الذي يبدو أنك وقعت فيه وجميع الأشخاص والأشياء التي تشكل هذا الفخ. امنح نفسك استراحة تأكد من تخصيص بعض "الوقت الشخصي" لأوقات اليوم التي تعرف أنها مرهقة بشكل خاص

البحث عن بدائل:

إذا تركتك تنقلاتك اليومية عبر حركة المرور في حالة من الغضب والإحباط ، فامنح نفسك مشروعًا - تعلم أو ارسم  أو يمنك الذهاب إلى التسوق مثلا أو الحديث إلى صديق.

إذا شعرت أن غضبك خارج عن السيطرة حقًا، وإذا كان له تأثير على علاقاتك وأجزاء مهمة من حياتك ، فقد تفكر في الاستشارة لتتعلم كيفية التعامل معه بشكل أفضل. يمكن لمتخصصي الصحة النفسية العمل معك في تطوير مجموعة من التقنيات لتغيير تفكيرك وسلوكك.

وتذكر دائما لا يمكنك التخلص من الغضب ولن تكون فكرة جيدة إذا استطعت على الرغم من كل ما تبذلونه من جهود، ستحدث أشياء تثير غضبك؛ وأحيانًا يكون الغضب مبررًا. ستمتلئ الحياة بالإحباط والألم والخسارة وتصرفات الآخرين غير المتوقعة. لا يمكنك تغيير ذلك. ولكن يمكنك تغيير الطريقة تتعامل بها مه الغضب بحيث يأخذ مجراه الطبيعي ويختفي دون أن يترك أثر صعب عليك داخلياً أو خارجياً.